Sezon biegowy ruszył pełną parą. Organizowane biegi, maratony, a nawet triathlony kuszą biegaczy do podjęcia kolejnych wyzwań i bicia rekordów. Chociaż sport to zdrowie, trzeba wiedzieć, jak odpowiednio się przygotować. Fizjoterapeuci z FootMedica zachęcają, aby zacząć od podstaw, czyli stóp.
Zdrowe stopy to podstawa
Stopy są szczególnie narażone na kontuzje. Chociaż ich precyzyjna konstrukcja jest przystosowana do obciążeń, mimo wszystko łatwo jest nabawić się niechcianego urazu. Czy wiesz, że w w stopach znajduje się ¼ wszystkich kości człowieka? Dokładniej, stopa składa się z 26 kości, 21 mięśni, 33 stawów, 107 więzadeł i aż 200 000 połączeń nerwowych. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. umożliwia poruszanie się, amortyzuje wstrząsy i w ten sposób chroni nasz kręgosłup, poza tym utrzymuje sylwetkę w pionie, odbiera bodźce z podłoża i reguluje temperaturę.
Problemy ze stopami mogą przyczynić się do tzw. kolana biegacza, zapalenia ścięgna Achillesa czy syndromu pasma biodrowo-piszczelowego.
Chcąc uniknąć kontuzji i cieszyć się endorfinami z każdego treningu, warto wcielić w życie następujące praktyki.
Zapoznaj się z listą 7 dobrych praktyk
Wykonaj badanie stóp
Profesjonalne badanie stóp w gabinecie fizjoterapeuty powinno być pierwszym krokiem odpowiedzialnego biegacza. Po badaniu stóp specjalista będzie mógł stwierdzić czy mamy wady stóp lub predyspozycję do określonych schorzeń, np. palucha koślawego. Jeśli tak, zaleci określony zestaw ćwiczeń i/lub zarekomenduje wykonanie indywidualnej wkładki biegowej. Są one zalecane każdemu biegaczowi, ponieważ spełniają kilka ważnych funkcji: zapobiegają przesuwaniu się stopy w bucie, chronią przodostopie i ułatwiają odbicie, dodatkowo wkładka zapewnia solidne, ale dynamiczne podparcie stopy i całkowicie tłumi wstrząsy. Bieganie z wkładką zwiększą komfort i bezpieczeństwo uprawiania sportu.
Starannie dobierz buty do biegania
Wielu biegaczy swoje pierwsze buty biegowe kupiło na fali promocji w dyskontach lub po szybkim badaniu stóp w sklepie sportowym wybrało buty dla stopy pronującej lub supinującej. Jest to częsty błąd początkujących biegaczy. Kupując buty biegowe powinniśmy wybrać model neutralny, ponieważ może okazać się, że jedna stopa jest pronująca, a druga neutralna. Pamiętajmy, że każda stopa jest inna. Nie jesteśmy w pełni symetryczni – chociaż do tego dążymy. Wkładka do butów uwzględni naszą budowę stopy.
Noś skarpetki z naturalnych materiałów
Zawsze idąc na trening należy zakładać skarpetki wykonane z oddychających materiałów. Jest to bardzo ważne, ponieważ w trakcie bieganie stopa się przegrzewa oraz wydziela się pot. W takich warunkach skóra jest bardziej podatna na otarcia i odparzenia. Dlatego warto się zaopatrzyć w bezszwowe skarpetki, dobrze trzymające stopę w bucie i odprowadzające wilgoć.
Wprowadź rytuały pielęgnujące stopy
Chcąc uniknąć przykrych dolegliwości stóp warto codziennie dbać o ich higienę. Należy regularnie obcinać paznokcie, pamiętając, aby nie zaokrąglać brzegów. W ten sposób zapobiegamy wrastaniu paznokci – dolegliwości bardzo częstej wśród biegaczy. Każdorazowo po kąpieli trzeba dokładnie wycierać przestrzenie między palcami. Dodatkowo warto stosować peelingi pielęgnacyjne, złuszczać zrogowaciały naskórek na piętach oraz masować zbolałe stopy.
Ważna rutyna przed treningiem
Przed każdym treningiem należy się odpowiednio przygotować. Jeśli planujemy odbyć mocny trening albo pobiec w zawodach, powinniśmy szczególnie zadbać o swoje stopy. Warto posmarować wrażliwe miejsca kremem na odparzenia, przykleić plaster w miejscach narażonych na otarcia. Ponadto możemy posypać stopy talkiem oraz wypsikać antybakteryjnym sprayem wnętrze buta.
Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Większość kontuzji biegaczy bierze się z zaniedbania ćwiczeń rozgrzewających oraz braku rozciąganiu po treningu. Nie bez powodu zaleca się wykonywanie ćwiczeń przed i po bieganiu. Mają one przygotować nasz organizm do biegu oraz rozciągnąć przykurczone mięśnie po treningu. Zaniechanie ćwiczeń rozgrzewających prowadzi do nadwyrężenia mięśni i stawów. Może będziesz zaskoczony, ale im krótszy dystans, tym rozgrzewka powinna być dłuższa.
Pamiętaj o kontrolnych wizytach u fizjoterapeuty
Za każdym razem kiedy zauważysz niepokojące zmiany na skórze swoich stóp lub zaczniesz odczuwać dolegliwości bólowe umów się na wizytę do ortopodologa lub fizjoterapeuty. Nie wolno bagatelizować pierwszych oznak bólu. Nieleczone kontuzje mogą wywołać powikłania, a te mogą spowodować dłuższą przerwę w bieganiu, a tego przecież nie chcemy, prawda? ☺
Jeśli chcesz bezpiecznie rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, umów się na konsultację z fizjoterapeutą w klinice FootMedica. Jesteśmy do Twojej dyspozycji w Warszawie, Kielcach i Busku Zdroju.
Jeśli interesuje Cię wizyta na terenie Warszawy, możesz również umówić się online w zaledwie 3 minuty!