Od czego zacząć przygotowania?
W pierwszych tygodniach celem jest zwiększenie wytrzymałości. Na tym etapie zalecamy ćwiczenia tlenowe (aerobowe) o umiarkowanej intensywności i długości, ale wykonywane systematycznie. Najlepiej sprawdzają się biegi w terenie oraz nieco dłuższe treningi w spokojnym tempie, podczas których pilnujesz równomiernego oddechu. Systematyczne bieganie z niewielką prędkością pozwala większości biegaczy dobrze przygotować się do startu na średnim lub długim dystansie.
Jak rozplanować treningi w tygodniu?
Zaplanuj dwa lub trzy treningi w tygodniu o średniej intensywności, czyli przy 60–70% tętna maksymalnego, z krótkimi przerwami na odpoczynek. Każdy trening powinien obejmować też ćwiczenia mięśni brzucha i ćwiczenia rozluźniające mięśnie nóg. Żeby zwiększyć prędkość, wprowadź treningi ze zmianami tempa i rytmu biegu.
Jak określić czas treningu?
Czas treningu, odcinki szybkiego biegu i przerwy na odpoczynek zaplanuj z góry. Osoby początkujące mogą korzystać z pasa do pomiaru tętna, żeby lepiej poznać rytm swojego biegu.
Jak zwiększać prędkość biegu?
Warunkiem udanego startu na 10 km jest systematyczne zwiększanie prędkości. Kiedy nauczysz się biec szybciej, poczujesz się pewniej na dłuższym dystansie, a przy okazji poprawisz krok biegowy oraz siłę mięśni. Do planu wprowadź treningi interwałowe, czyli bieg na przemian z dużą i małą prędkością. Rytm możesz zmieniać, wykorzystując warunki w terenie, na przykład biegnąc pod górę i w dół albo pod wiatr i z wiatrem.
Jak łączyć trucht ze sprintem?
Długie biegi w wolnym tempie, trwające około 40 minut, przeplataj pięcioma lub sześcioma sprintami na prostym odcinku około 100 metrów. Po każdym sprincie zrób przerwę na odpoczynek.
Co zmienić tuż przed zawodami?
Na kilka dni przed startem zmniejsz liczbę treningów i wykonuj je w większych odstępach czasu. Dzięki temu organizm zdąży odpocząć przed zawodami.
Jak zadbać o stopy przed startem?
Każda aktywność fizyczna niesie ryzyko urazów i przeciążeń narządu ruchu. Podczas biegu największe obciążenie przyjmują stopy, dlatego trzeba o nie szczególnie zadbać.
Zacznij od wygodnego obuwia. Przy zakupie zwróć uwagę na amortyzację, elastyczność i dopasowanie buta do stopy. Przymierz buty i potruchtaj w nich po twardej nawierzchni, na przykład po kafelkach w sklepie. Tak sprawdzisz, w których czujesz się najwygodniej.
Zanim zaczniesz treningi, zbadaj stopy. To one są najbardziej obciążone podczas biegu i wpływają na wyższe odcinki narządu ruchu, także na kręgosłup. Komputerowe badanie stóp prowadzi fizjoterapeuta, który ocenia rozkład nacisku w staniu i w chodzie. Jeśli biegasz po asfalcie, oprócz dobrych butów mogą Ci się przydać indywidualne wkładki, które uwzględniają różnice między prawą i lewą stopą. Wkładka koryguje ustawienie stopy, a także wspiera jej prawidłową pracę.
Jeśli w trakcie przygotowań ból stóp, kolan lub pleców wraca po każdym treningu, skonsultuj go z fizjoterapeutą.
