Dlaczego biegacz powinien zacząć od stóp?
W obu stopach znajduje się około jednej czwartej wszystkich kości człowieka. Każdą stopę tworzy 26 kości, 33 stawy i 107 więzadeł, a jej budowa jest przystosowana do dużych obciążeń. Stopa umożliwia poruszanie się i utrzymuje ciało w pionie. Amortyzuje też wstrząsy, chroniąc w ten sposób kręgosłup, i odbiera bodźce z podłoża.
Mimo to stopy łatwo ulegają przeciążeniom. Problemy ze stopami mogą przyczyniać się do kolana biegacza, zapalenia ścięgna Achillesa czy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego.
1. Zbadaj stopy przed sezonem
Pierwszym krokiem jest komputerowe badanie stóp z konsultacją fizjoterapeutyczną. Fizjoterapeuta sprawdza, czy masz wady stóp albo predyspozycję do określonych dolegliwości, na przykład do palucha koślawego. Jeśli tak, zaleca ćwiczenia, a gdy to potrzebne, wkładki do biegania wykonane po badaniu. Taka wkładka ma ograniczać przesuwanie się stopy w bucie, chronić przodostopie i ułatwiać odbicie. Daje też stopie stabilne podparcie w ruchu.
2. Wybierz neutralne buty do biegania
Wielu początkujących biegaczy kupuje pierwsze buty na promocji albo po krótkim teście w sklepie wybiera model dla stopy pronującej lub supinującej. Nasi fizjoterapeuci zalecają model neutralny, bo bywa, że jedna stopa nadmiernie przetacza się do wewnątrz, a druga pracuje prawidłowo. But z wbudowaną korektą koryguje obie stopy tak samo, a wkładka wykonana po badaniu uwzględnia budowę każdej stopy osobno.
3. Noś oddychające skarpetki
W czasie biegu stopa nagrzewa się i poci, a wilgotna skóra jest bardziej podatna na otarcia i odparzenia. Na trening zakładaj skarpetki z oddychającego materiału, najlepiej bezszwowe. Powinny dobrze trzymać stopę w bucie i odprowadzać wilgoć.
4. Dbaj o stopy na co dzień
Obcinaj paznokcie prosto i nie zaokrąglaj brzegów. Tak zmniejszasz ryzyko wrastania paznokci, które często dokucza biegaczom. Po kąpieli dokładnie osuszaj przestrzenie między palcami. Regularnie złuszczaj zrogowaciały naskórek na piętach, a zmęczone stopy masuj.
5. Przygotuj stopy przed mocnym treningiem
Przed zawodami albo mocnym treningiem posmaruj miejsca wrażliwe na odparzenia kremem ochronnym. Tam, gdzie łatwo o otarcie, przyklej plaster. Stopy możesz posypać talkiem, a wnętrze buta spryskać preparatem antybakteryjnym.
6. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Częstą przyczyną kontuzji biegaczy jest pomijanie rozgrzewki i rozciągania po treningu. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do biegu, a rozciąganie po treningu rozluźnia przykurczone mięśnie. Bez rozgrzewki mięśnie i stawy łatwiej ulegają nadwyrężeniu. Przed krótkim dystansem rozgrzewka powinna trwać dłużej niż przed długim.
7. Nie lekceważ pierwszych sygnałów
Niepokojące zmiany na skórze lub paznokciach stóp pokaż podologowi. Gdy pojawi się ból stóp, kolan lub ścięgna Achillesa, umów konsultację u fizjoterapeuty. Nieleczone przeciążenie może przerodzić się w kontuzję, która na dłużej wyłączy Cię z biegania.
